Slapeloosheid? Wat kun je eraan doen?
Volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap kampt één op de drie volwassenen met chronisch slaapproblemen. Het kan variëren van slecht inslapen, tot slecht doorslapen en veel wakker worden. Ook te vroeg wakker worden en niet meer kunnen inslapen komt voor en maakt mensen minder uitgerust. Dit tekort aan slaap brengt serieuze gezondheidsrisico’s met zich mee. Zo wordt de kans op diabetes en op hart- en vaatziekten verhoogd. Daarnaast ben je met een chronisch slaaptekort prikkelbaar, vermoeid, verslechtert je concentratievermogen en presteer je ook nog eens lager. Veel negatieve zaken die komen kijken bij een slaapprobleem en dat moet je ’s nachts natuurlijk niet ook nog eens wakker houden. Daarom hebben we een aantal slaaptips voor je. Zorg voor een goede en comfortabele matrassen Een comfortabel bed is van groot belang voor een goede nachtrust. Een gezond slaapklimaat zorgt voor optimale slaap. Weet je eigenlijk hoe oud jouw matras is? De meeste matrassen gaan namelijk rond de 10 jaar mee. Na deze tijd is je matras ‘uitgeslapen’ en kan het niet meer het gewenste ligcomfort bieden. Stof, liters zweet en dode huidcellen worden allemaal opgenomen in je matras. Dit leidt na verloop van tijd tot schimmelvorming en kan tevens zorgen voor ademhalingsproblemen en allergische reacties. Een oud matras is dus ontzettend onhygiënisch, maar ook oncomfortabel. Wil je een antibacterieel en allergie vrij matras, dan raden we een koudschuim matras aan.
Rugklachten en nekpijn komt veel voor bij mensen die op een te oud matras slapen. Je lichaam wordt totaal geen ondersteuning meer geboden op een oud matras. Dit zorgt voor veel druk op pezen, gewrichten en gewrichtsbanden van de rugwervel. Je hebt minder kans op rugpijn als je gedurende de nacht met een rechte rug ligt. Bij lichamelijke klachten raden we een traagschuim matras aan.
Dat is natuurlijk niet mogelijk op een oud doorgezakt matras omdat ondersteuning niet meer gegeven wordt door zo’n matras. Het zou zonde zijn als een oud matras jouw nachtrust verpest. Trouwens, dit geldt niet alleen voor je matras; ook het hoofdkussen en beddengoed dragen bij aan jouw slaapcomfort. Zo gaat een hoofkussen rond de drie jaar mee en moet je deze dus tijdig vervangen. Ook is het van belang om een kussen te kiezen dat past bij je slaaphouding. Als je een zijslaper bent met brede schouders heb je bijvoorbeeld een hoger kussen nodig dan een rug-slaper.
Een nieuw matras doet vaak wonderen voor je nachtrust. Het is een aanschaf waar je snel veel plezier van gaat hebben. Wie goed voelt zich immers energiek en fit! Slaap is een belangrijke basisbehoeften van een mens.
Sta op dezelfde tijd op Op een regelmatige tijd opstaan is zeker verstandig wanneer je beter wilt slapen. Het tijdstip waarop je opstaat constant houden is fundamenteel voor een goede nachtrust. Het belang van licht in de ochtend is voor je biologische klok namelijk groter dan het tijdstip waarop je gaat slapen. Heb je een gezellige nacht gehad en beland je hierdoor later in bed dan normaal? Ga dan s ’ochtends toch je bed uit op je gebruikelijke tijd, of in elk geval maximaal anderhalf uur later dan normaal gesproken. De hele ochtend doorslapen is namelijk erger dan een korte nacht maken.
Beweeg minimaal 30 minuten per dag Minimaal 30 minuten per dag bewegen draagt bij aan een goede nachtrust. Dit hoeft geen ingewikkelde high intensity training te zijn, simpelweg wandelen of fietsen doet al wonderen. Het zal stimuleren dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt en je slaapkwaliteit zal verbeteren. De lengte van je diepe slaap kan je verlengen door overdag te bewegen. Je lichaam is na beweging namelijk uitgeput en wil zich herstellen door een goede nachtrust. Een slaaptekort verlaagt het testosteron en groeihormoon niveau en verhoogt het cortisol niveau. Bewegen kan een beschermende werking geven bij een slaaptekort omdat het een tegenovergesteld effect geeft op eerder genoemde hormonen (cortisol, testosteron en groeihormoon). Ook verbetert beweging je algehele stemming en kan zo je slaap positief beïnvloeden. Regelmatig bewegen vermindert namelijk de REM-slaap wat na verloop van tijd een antidepressief effect heeft. Kortom: dagelijks 30 minuten bewegen is van groot belang voor een goede nachtrust. Dus pak vooral eens de fiets in plaats van de auto, of maak buiten een wandeling.
De slaapkamer dient donker, koel en stil te zijn Een donkere en stille slaapkamer is erg belangrijk voor een goede nachtrust. Bij afwezigheid van licht gaan je hersenen pas in de ‘slaap-modus’. Je hersenen maken het slaaphormoon melatonine aan wat ervoor zorgt dat je ’s avonds gemakkelijk in slaap valt. Wanneer je in het licht zit van bijvoorbeeld je telefoon of een lamp maken je hersenen geen melatonine aan. Je biologische klok raakt van dit licht s’ avonds namelijk een beetje in de war en denkt dat het nog klaarlichte dag is. Wanneer jij dus vijf minuten voordat je gaat slapen nog even op je mobiel kijkt, maak je het jezelf onnodig moeilijk om in slaap te vallen. Het beste is om minimaal een uur voor bedtijd niet meer op beeldschermen te kijken. Mocht je de verleiding toch niet kunnen weerstaan om voor het slapen WhatsApp nog even te checken, stel je mobiel dan in op nachtmodus. Deze instelling op je mobiel zorgt ervoor dat je scherm minder blauw licht uitstraalt. Je scherm geeft in de nachtmodus vooral geel licht af. Dit gele licht maakt je hersenen minder wakker dan blauw licht en verstoort de melatonine aanmaakt dus een stuk minder. Daarnaast is het verstandig om s’ avonds gebruik maken van gedempt- en sfeerlicht. Door ervoor te kiezen om niet in fel licht te zitten zal je ook sneller in slaap vallen. Sommige mensen maken gebruik van een slaapmasker, zo ben je er van verzekerd dat geen enkel lichtstraaltje jouw tijdens je nachtrust verstoort. Het is van belang dat het stil is in je slaapkamer. Stilte zorgt ervoor dat je ongestoord kan doorslapen. Storende geluiden kunnen zowel van binnens- als buitenshuis komen. Binnenshuis geluid kan je vaak zelf verminderen. Zo kan je tikkende klokken en zoemende computers buiten je slaapkamer houden of uitschakelen. Voor lawaai buitenshuis kan je ook maatregelen treffen. Goede geluidsisolatie in huis verminderd de overlast van buitenshuis geluiden. Dit kan je bewerkstelligen met behulp van isolatiematerialen of een rolluiken. Een goedkopere optie is investeren in oordoppen tegen lawaai. Zo ben je verzekerd van een rustige nacht.
Een koele slaapkamer is ook cruciaal voor goede slaap. De ideale slaaptemperatuur wordt gesteld tussen de 16 en 20°C. Deze temperatuur ligt vrij laag omdat je lichaam je temperatuur reguleert tijdens de overgang van wakker zijn naar slapen. Wanneer je in slaap valt, verlaagt jouw lichaamstemperatuur. En als je bijna op het punt staat om wakker te worden, zorgt je lichaam ervoor dat het zichzelf opwarmt. Deze temperatuurregulering waarborgt dat je hersenen in staat zijn goed te wisselen tussen slapen en wakker zijn. Zo komt je brein goed tot rust. Wanneer je slaapkamer te warm is duurt het langer om in slaap te vallen. Daarnaast wordt je sneller waker en slaap je onrustiger. Als het te koud is in je slaapkamer warmt je lichaam minder snel op, waardoor je moeilijker in slaap komt. Toch wordt het afgeraden om met de verwarming aan te slapen omdat dit de lucht droog maakt. Daarnaast ligt de temperatuur in een goed geïsoleerde woning al rond de 18°C. Mocht je het echt te koud vind ’s avonds, dan kan je het beste een warme pyjama aantrekken en extra dekens gebruiken.
Geen koffie en alcohol de uren voordat je gaat slapen Voor het slapen gaan koffie of alcohol drinken is slecht voor je nachtrust. Als je alcohol nuttigt voor het slapen gaan wordt de belangrijkste fase in je slaap continu onderbroken. De REM-slaap wordt namelijk tegengehouden wanneer je alcohol in je bloed hebt. Je valt hierdoor wél als een blok in slaap maar je slaapt onrustig en er bestaat een grote kans dat je te vroeg wakker wordt. Daarnaast kan alcohol het snurken versterken en zorgen voor meer ademstops gedurende de slaap. Alcohol verstoort dus een goede nachtrust. Koffie drinken draagt ook niet bepaald bij aan goede slaap. Het hormoon adenosine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen. De stof Cafeïne die in koffie zit, volgt dezelfde chemische paden in je hersen als adenosine. Door koffie te drinken worden de paden voor adenosine geblokkeerd waardoor je je minder snel slaperig voelt. Bovendien bevordert cafeïne de aanmaak van adrenaline, hierdoor blijf je alert. Het is dus raadzaam om 6 uur voordat je naar bed gaat geen koffie meer te drinken om een goede nachtrust te waarborgen.
In thee zit ook Cafeïne, wat een goede nachtrust verstoord. Er zijn echter ook een paar theesoorten die een goede nachtrust juist stimuleren.
Ga pas naar bed wanneer je een beetje slaperig bent Uren in je bed liggen rollen omdat je niet in slaap kan vallen, je kent het misschien wel. Het is verstandig om even je bed uit te gaan als je binnen een kwartier niet in slaap valt. Ga dan iets rustgevends doen tot je voelt dat je slaperig wordt. Lees bijvoorbeeld een niet al te spannend boek of schrijf de gedachtes op die in je hoofd rond gaan. Mensen die goed slapen gaan meestal naar bed wanneer ze zich echt moe voelen. Ze merken dat ze gapen, ze kunnen zich niet meer goed concentreren en hun ogen vallen dicht. Dit zijn tekenen van hun lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Wanneer je luister naar je lichaam val je snel in slaap als je eenmaal in bed ligt. Om te voorkomen dat je uren naar je plafond ligt te turen kun je dus het beste je bed in gaan als je je echt moe voelt worden.
Zorg voor voldoende daglicht Als je overdag veel daglicht ziet, maakt je lichaam ’s nachts meer melatonine aan. Als je ’s ochtends fris uit bed wilt stappen, is het van belang om overdag zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen. Gedurende de dag maakt je lichaam cortisol aan mitst het voldoende in aanraking komt met daglicht. Cortisol wordt ook wel een waakhormoon genoemd en houdt je wakker, melatonine staat daar tegenover en maakt je juist slaperig. Je biologische klok wordt dus enorm bevorderd door natuurlijk daglicht waar je gedurende de dag aan blootgesteld bent. 10 minuten buiten doorbrengen is al voldoende om je biologische klok weer ‘goed’ te zetten. Ben je al een aantal dagen niet meer buiten geweest? Probeer dan naar buiten te gaan voor minimaal twee uur. Als je moeite hebt met in slaap vallen is het verstandig om ’s ochtends of aan het begin van de middag de buitenlucht op de zoeken. Als je altijd vroeg wakker wordt is het raadzaam om later op de dag naar buiten te gaan. Overdag onvoldoende lichtinval zorgt ervoor dat je minder energiek bent minder productief. Te weinig lichtinval heeft ook een enorme impact op je nachtrust aangezien biologische klok er door een ontwricht raakt. Bananen smoothie Bananen bevatten onder andere het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur zorgt voor de productie van de chemische stof serotonine in je brein. De National Health Service heeft vastgesteld da serotonine een slaap bevorderende en kalmerende werking heeft. Je hersenen zetten tryptofaan om naar serotonine, wat ook wel het ‘geluks-hormoon’ wordt genoemd. Serotonine zorgt voor een ontspannen gevoel en voorkomt dat je gaat liggen malen. Daarnaast is het ook nog een grondstof voor melatonine, ook bekend als ‘slaaphormoon’. En mocht dat nog niet genoeg zijn, bananen bevatten ook nog vitamine B12. Volgens deskundigen bestrijdt B12 slapeloosheid door het aanmaken van endorfine. Dit noemt men ook wel de ‘feel-good chemicaliën’. Endorfine werkt namelijk stress verminderend en heeft een ontspannende werking. Daarnaast zijn bananen ook nog rijk aan magnesium, kalium en calcium, wat goed is voor je gezondheid.
Melk bevat net als banaan het aminozuur tryptofaan. Zoals al eerder beschreven zorgt deze stof voor de aanmaak van serotonine wat een ontspannen gevoel geeft. De mix van banaan en melk in de vorm van een smoothie zorgt dus voor een rustig gevoel. Dit maakt de smoothie de ideale drank voor een goede nachtrust.
