Je bekkenbodem versterken? Bekkenbodemfysiotherapeut Fleur Segeren geeft tips

HEERENVEEN - Klachten aan de lage rug, bekken, buik- en bekkenbodem kunnen ongewild urineverlies/ontlasting, hevige aandrang of pijn veroorzaken. Bekkenbodemklachten beperken je in je bewegingsruimte en sporten. Fleur Segeren, bekkenbodemfysiotherapeut bij de Bekkenbodemherstelpoli van Bergman Clinics | Vrouw geeft tips hoe je je bekkenbodem door middel van basisoefeningen kunt versterken. Bergman Clinics | Vrouw heeft ook een vestiging in Heerenveen, waar je met gynaecologische klachten aan de bekkenbodem goed terecht kan. 

Belangrijke voorwaarden bij het uitvoeren van iedere oefening:

  • Adem door tijdens de oefening, zet de ademhaling en de buik niet vast.
  • Blaas op een krachtmoment rustig mee uit.
  • De voeten staan altijd in één lijn met de knieën en heupen.
  • Houd het bekken in neutrale positie; ‘hang’ niet in de rug, maar stabiliseer het bekken bewust.
  • De oefeningen worden nooit met pijn uitgevoerd.

Oefeningen

Het bruggetje

  1. Lig op de rug met de knieën gebogen. Kruis de handen op de borst of leg ze naast je lichaam. De knieën staan in één lijn met de voeten en heupen. Kantel het bekken rustig naar je toe en van je af. Herhaal dit twintig keer.
  2. Kantel het bekken naar je toe, adem rustig door, laat de buik los.
  3. Blaas rustig uit en duw tegelijkertijd het bekken omhoog, met kracht uit de billen en benen.
  4. Laat het bekken rustig zakken, herhaal dit drie maal tien keer.

De super(wo)man

  1. Ga op handen en knieën zitten. Plaats de handen recht onder de schouders. Plaats de knieën recht onder de heupen. Maak de rug hol, houd de schouders laag, breng de schouderbladen naar elkaar toe, laat de buik los en adem in.
  2.  Maak de rug bol, kantel het bekken naar je toe, bol de rug tussen de schouderbladen. Kantel het bekken naar je toe, span de buik aan, blaas uit. Maak de rug weer hol. Herhaal dit twintig keer.
  3.  Maak de rug recht, controleer met één hand de onderrug of deze netjes recht is, adem rustig door.
  4. Strek je linkerbeen en je rechterarm, buig je linkerbeen opnieuw en tik met de rechterhand de linkerknie aan. Strek je linkerbeen en rechterarm weer uit. Herhaal dit drie maal tien keer.
  5. Wissel van kant. Strek je rechterbeen en je linkerarm, buig je rechterbeen opnieuw en tik met de linkerhand de rechterknie aan. Strek je rechterbeen en linkerarm weer uit. Herhaal dit drie maal tien keer. Zorg dat je het lichaam stabiel houdt.

Zijplanking

  1. Ga op je rechterzij liggen, steun op je rechteronderarm, buig de knieën en houd de knieën op elkaar. Kantel je bekken naar je toe, maak één plank van knie tot hoofd. Duw je bekken omhoog, zet je linkerhand in de linkerzij. Houd deze positie tien seconden vast.
  2. Wissel van kant. Herhaal deze oefening per zijde drie keer tien seconden.

BERGMAN CLINICS | VROUW Bergman Clinics bestaat uit een groot netwerk van 50 focusklinieken in Nederland en is gespecialiseerd in veelvoorkomende medische behandelingen. Bergman Clinics | Vrouw is een voor iedereen toegankelijk medisch specialistisch centrum, gericht op zorg voor vrouwen. Je kunt er terecht voor blaas- en bekkenbodemklachten, zoals urine-incontinentie, verzakking, abnormaal bloedverlies en baarmoederhalsonderzoek bij een afwijkend uitstrijkje. Bergman Clinics | Vrouw werkt nauw samen met de academische ziekenhuizen UMC Utrecht, Amsterdam UMC. Ook is het goed om te weten dat Bergman Clinics afspraken heeft met alle zorgverzekeraars, waardoor jouw behandeling gewoon 100% wordt vergoed na een verwijzing van de huisarts.

https://www.bergmanclinics.nl/vrouw